最新研究：保持這「3個生活方式」，活到100歲的幾率增加61%，多少歲都不晚
「健康活到100歲」，成為一個百歲老人，是很多人的美好期望。一個人是否長壽除了和基因有關，更多是與健康的生活方式息息相關。
以往眾多研究表明，生活方式在人們的健康和壽命中佔據主導作用，保持健康的生活方式，可以顯著延長個體的壽命。
保持這3個生活方式，
活到100歲的幾率增加61%
2024年6月20日，某名校的研究團隊在《美國醫學會雜誌》子刊上發表的一項研究顯示，保持3個健康的生活方式——不吸煙、多運動、飲食多樣性，活到100歲的幾率增加61%，即使在晚年，堅持3個健康的生活方式也同樣有益。①
研究分析發現：
· 與目前吸煙的人相比，從不吸煙的人成為百歲老人的幾率增加25%；
· 與從不鍛煉的人相比，目前定期鍛煉的人成為百歲老人的幾率增加31%；
· 與飲食多樣性最低的人相比，飲食多樣性最高的人成為百歲老人的幾率增加23%。
研究人員表示，做出積極的改變，多少歲都不晚。即使在晚年，堅持健康的生活方式也很重要，也可能增加成為百歲老人的幾率。①
堅持3個健康生活方式
現在不晚！
1. 不吸煙——35歲前戒煙
吸煙會損傷肺、心臟、眼睛、耳朵等器官，增加慢性阻塞性肺疾病、心血管疾病、2型糖尿病、痴呆症、癌症等疾病發生風險，減少預期壽命。而不吸煙和戒煙有助於降低這些風險。②
2022年《美國醫學會雜誌》線上刊發了一項研究，證實了及早戒煙的好處：35歲前戒煙，可完全「逆轉」煙草造成的死亡風險。戒煙者的死亡率明顯低於繼續吸煙者。其中越是年輕時戒煙，健康收益越大。③
2. 多運動——3種運動性價比高
運動可以改善骨骼和肌肉健康，預防跌倒，降低肥胖、心血管疾病、糖尿病、痴呆症和癌症等多種疾病發病和死亡風險，還可調節壓力，促進心理和精神健康等，進而降低全因死亡風險，延長壽命。②
合理的運動有益健康，一周最好有3-5次，每次30分鐘以上有氧運動。《柳葉刀》2018年刊發的一項調查報告，分析了不同種類運動和全因死亡率的關係，發現性價比最高的3種運動：
第1名：揮拍類運動（羽毛球、乒乓球、網球等），降低全因死亡率47%；
第2名：游泳（蛙泳、仰泳、自由泳等），降低全因死亡率28%；
第3名：室內有氧運動（有氧跳操、瑜伽、舞蹈等），降低全因死亡率27%。④
3. 飲食多樣性——吃夠6種健康食物
健康飲食有助於保障食物多樣和營養均衡，滿足人體對微量元素的需要，保持人體腸道正常功能以及降低慢性疾病的發生風險。②
2023年發表在《歐洲心臟雜誌》的一項研究顯示，吃夠6種健康食物（水果、蔬菜、堅果、豆類、魚類和全脂乳製品），有助於促進心血管健康，延長壽命。⑤
另外，2022年發表在《自然-衰老》的一項研究發現，健康的植物性飲食模式，對老年人群長壽具有潛在積極作用。健康的植物性食物包括全穀物、水果、新鮮蔬菜、豆類、大蒜、植物油、堅果和茶。⑥
建議在飲食上：
（1）增加粗糧，減少精米精面；
（2）推薦植物油，低溫烹飪；
（3）增加白肉、減少紅肉，推薦豆製品；
（4）蔬菜多多益善，保證適量水果；
（5）推薦適量堅果、奶類；
（6）強烈推薦蒸、煮、涮的烹飪方式。⑦
想長壽，
記住6個「延壽習慣」
1. 少喝一點
2023年一項發表在《自然·醫學》上的研究顯示，男性飲酒會導致61種疾病風險上升。這61種疾病中有28種曾被世界衛生組織認可與飲酒有明確關係，比如酒精肝/肝硬化、幾種消化系統癌症（肝癌、食管癌等）、糖尿病和高血壓等。⑧
飲酒最安全的劑量是「0」。如果要喝，記住4個「不」字：不空腹喝酒、不快速喝酒、不大量喝酒、肝不好的不喝酒。
2. 多睡一點
東南大學附屬中大醫院中醫內科副主任醫師劉志剛在健康時報刊文中表示，熬夜會加速器官老化。
熬夜對身體各系統運行都有消極影響：對情緒影響明顯（焦慮、抑鬱、暴躁）；上火、口角長瘡、結膜充血是免疫功能下降的信號；熬夜對認知、記憶、反應能力都有影響。⑨
3. 勻稱一點
肥胖可以增加多種疾病風險，其中腹型肥胖最可怕。建議體重指數（體重（公斤）除以身高（米）的平方）控制在18.5-27.9，且男性腰圍<90厘米、女性腰圍<85厘米。
上海市第十人民醫院內分泌代謝中心主任曲伸2019年在健康時報刊文中提醒，有些體重正常的人僅表現為腰圍增粗，也會出現肥胖併發症，如糖尿病、血脂異常和心腦血管疾病等。
腹部肥胖的人減重首先要規律生活，不要熬夜；二是堅持耐力運動，包括無氧、增肌等，讓脂肪從腹部往四周轉移；三是讓自己心情舒暢，因為心情不好就容易導致炎症，進而讓脂肪儲存。⑩
4. 開朗一點
社會融入度低，不利於心理的健康。相比而言，如果願意融入社區中，願意和周圍人玩在一塊兒，會更容易產生積極的情緒。⑪
最好多參與社會集體活動。在與他人的交往中，讓生命由內而外流動起來，互動起來，擴寬視野，不再局限於自己的小空間裡。⑫
5. 放鬆一點
中國科學院心理研究所教授祝卓宏在健康時報刊文中表示，面對壓力，人可能會胃痛、胃脹，甚至出現胃潰瘍、十二指腸潰瘍等消化道疾病。受影響的還有心腦血管系統，生活在壓力狀態下的人比無憂無慮的人突發心臟病的幾率要高。
長期壓力下，身體還會出現層疊炎症反應。炎症是壓力相關疾病的常見途徑。很多疾病都表現為慢性、低水平的炎症，如類風濕性關節炎、抑鬱症等。⑬
6. 心大一點
2022年《衰老》雜誌發布的一項研究顯示，孤獨、恐懼、抑鬱等負面情緒對衰老具有顯著加速作用，可使生理年齡變老近20個月，比抽煙的危害還大。⑭
養生重要的是養心，心情舒暢了，吃飯就香了，睡得也香了，人願意動了，精神頭好了，看著也就年輕健康了！